Moje razmišljanje na temu skidanja kilograma. Dobar deo svoga života sam proveo kao fitness trener i pomagao ljudima da skinu ili nabace kilažu. Sve što znate o mršavljenju je uglavnom pogrešno i fascinantno mi je kako se ljudi pecaju na neke “egzotične” dijete ili izlizani kliše „više kretanja – manje masnoća“. Ipak stvari nisu uopšte tako jednostavne i zato ću ovde navesti nekoliko manje poznatih stvari vezanih za gubljenje kilaže.

Kalorije su glupost

Ljudi obično misle da su kalorije neki vrlo naučan metod. Da li znate kako je taj metod računanja kalorija nastao? Ja ću vam reći ovde ukratko, a vi potražite na web-u ako mi ne verujete. Tamo negde u 19. veku na počecima hemije kao nauke izmislili su peć za merenje kalorijske vrednosti uglja. Hteli su da budu u stanju da naprave razliku između kvalitetnijeg uglja i lošijeg uglja. Smislili su peć u koju ubace ugalj i izmere koliko je toplote ugalj napravio u kalorijama. E, onda se neko dosetio da izmeri kalorijsku vrednost hrane tako što će namirnice staviti u peć. Da li shvatate koliko je to glupo?

To vam je isto kao kada bi uporedili parče hleba i drvo. Drvo ima više kalorija od hleba ali telo ne može da svari celulozna vlakna pa to onda nema smisla. Danas se kalorije mere modernijim metodom ali ipak ideja da je potencijalna energija koju namirnica u sebi sadrži presudna za gojenje nije dobra. Na to koliko će vaše telo da apsorbuje i iskoristi određenu hranu utiče mnogo različitih faktora.

Evo vam jedan primer – 300gr teletine ima 756 kalorija ali logično je da nije isto da li ste to meso pojeli kao biftek ili samleveno kao pljeskavicu? Biftek se teže vari jer su vlakna mišića više očuvana pa je apsopcija hranjivih materija manja nego kada pojedete pljeskavicu od samlevenog mesa. Drugim rečima, ako jedete više pljeskavica i ćevapa više ćete se gojiti. Pređite na biftek ili šniclu. Ovaj princip možete primeniti na svu industrijski obrađenu hranu.

Nije svaka kalorija ista. Mehanička obrada hrane utiče na apsorbciju hranjivih materija. Usitnjena hrana se lakše vari i apsorbuje.

Evo drugi primer. Da li znate da kada stavite brašno u vodu možete da napravite lepak za tapete? Na isti način kada svakodnevno jedete testo ono žvakanjem polako dobija lepljiv oblik. Veći deo te količine telo naravno obradi ali jedan manji deo kod „lenjih creva“ se lagano hvata i lepi u mreškaste delove creva i smanjuje sposobnost apsorpcije hrane. Slično se dešava sa industrijskim uljima.

Sve domaćice znaju da je lakše oprati tiganj od svinjske masti nego od suncokretovog ulja koje sa lepi. Unosom prirodnih masti u organizam pomažete pražnjenje creva. Voće, povrće i semenke pomažu da se creva čiste. Dakle mehanička svojstva hrane takođe utiču na apsorpciju kalorija.

Možemo reći i da nivo aktivnosti utiče jer recimo ljudi koji redovno vežbaju ili se kreću imaju bolju peristaltiku creva. Neko ko sedi po ceo dan za računarom ima „lenja creva“ i to svakako utiče na apsorbciju hranjivih materija.

Evo vam treći primer – da li znate da bez bakterija u ljudskim crevima varenje hrane nije moguće? Ako uzmete dva brata blizanca i date im potpuno istu hranu, oni bi prema teoriji trebali da se potpuno isto ugoje.

Ali, ako se jedan brat razboli i krene da pije antibiotike, ti antibiotici će poprilično desetkovati bakterijsku floru njegovog stomaka. Šta će se tada desiti? Hoće li se blizanci isto gojiti? Naravno da neće. U stomaku se nalaze „dobre“ bakterije koje pomažu u varenju hrane i one takođe utiču na količinu absorbovanih materija.

Četvrti primer – pojedine hemijske supstance utiču na hormone u vašem telu pa to može uticati da se više ili manje gojite. Recimo high-fructose-corn-syrup koji se široko primenjuje u mnogim proizvodima koje kupujemo u prodavnicama dokazano pospešuje gojenje tako što utiče na rad hormona. Isto možemo reći za mnoge druge aditive koji se dodaju u hranu.

Izgleda da mnogi faktori utiču na gojenje i da prosto brojanje kalorija nije rešenje. Mnogo je važnije šta jedete nego koja je kalorijska vrednost. Najbolje je da kalorije jednostavno zaboravite. Na gojenje mnogo više utiče način pripreme, hormonski status, mikroflora stomaka, aditivi, nivo aktivnosti… Treba jesti hranu koja je bliža svom prirodnom obliku sa što manje industrijske obrade (sitnjenje, aditivi, boje, ukusi, pakovanje).

Vežbanje je manje bitno

Klasična dijetalna mantra „jedi manje – kreći se više“ je potpuno pogrešna. Nemojte se previše oslanjati na trening. Mnogo je važnije šta jedete od nivoa aktivnosti. Hoću da kažem da kada imate preko 10-15 kg viška, onda vam vežbanje neće pomoći ako ne promenite način ishrane.

U Australiji je rađen jedan eksperiment u kome je istraživano šta bi se desilo kada bi se aboridžini vratili na svoju “paleo” dijetu. Pronašli su 9 aboridžina koji su kao deca sa roditeljima živeli u prirodi. Oni su sada bili odrasli ljudi koji žive u stanovima i svi su imali problem sa viškom kilograma. Pristali da se vrate u prirodu na 6 meseci da žive i hrane se kako su to nekada radili njihovi roditelji. Istraživanje je trebalo da pokaže kako paleo dijeta utiče na kilažu i pratili su nivo dnevne aktivnosti.

Rezultati eksperimenta su bili iznenađujući. Prvo svi učesnici eksperimenta su drastično smršali, iako nisu gladovali. Jeli su samo ono što su nalazili u prirodi a to su uglavnom bile zmije, gušteri, malo povrća i bobice. Oni nisu gladovali i kalorijski unos je bio u okviru preporučenog za njihov uzrast.

Zaključeno je da je presudno bilo šta su jeli, a ne koliko su jeli. Drugo iznenađenje je bilo da je nivo njihovih aktivnosti u prirodi bio manji nego nivo aktivnosti modernog čoveka. Drugim rečima, manje su se kretali, trčali i šetali nego prosečan australijanac koji živi u gradu. Dakle, nisu smršali zbog aktivnosti već od vrste hrane.

Da li znate da bilo kakvo intezivnije vežbanje dovodi do povećanja apetita? Da, čim počnete da stimulišete mišiće oni traže više energije i gradivnih materija. Akcija – reakcija.

Kada se danas osvrnem na ono što nas uče u školama, mislim da je u pitanju zavera korporacija kako bi potrošnja brašna, margarina, ulja i sličnog ostala ista. Njima nije u interesu da vam prenesem poruku u kojoj kažem jednostavno “jedite manje”. Ne, oni vam kažu da vam treba više aktivnosti. Treba da trčiš i nastaviš da trošiš svu tu energiju kako bi nastavio da unosiš i kupuješ još – kako prodaja hrane ne bi pala.

Što se tiče vežbanja, dovoljno je 15 minuta dnevno laganog treninga. U vreme kada sam se ja bavio aktivno sportom i pripremom drugih sportista uvek smo govorili da trening samo 30% priče, a da je 70% u ishrani i odmoru. Ta poruka i dalje stoji. Jednostavno jedite manje i pazite šta jedete. Najprostije je da preskočite večeru.

Promenite svoje navike – jednu po jednu.

Umesto da menjate celu ishranu, mnogo je efikasnije da identifikujete i promenite neku od svojih loših navika. Evo par primera.

Ja sam u vreme pokretanja internet firme pio i po dve dvolitarske flaše koka kole dnevno. Kada sam pokušao da smanjim shvatio sam da sam se navukao i da imam problem. Trebalo mi je dosta vremena ali na kraju sam prestao da pijem ne samo koka kolu već bilo kakve gazirane i ne gazirane sokove. Promenom ove navike i izbacivanjem te 4 litre koka kole izbacio sam oko 1600 kalorija dnevno.

Dobru lekciju o hakovanju navika sam dobio od kolege Matt-a iz Holandije. On je imao jako dobru liniju i kada sam ga pitao jer vežba nešto on mi odgovori: “Ne, otkazao sam kancelariju koja mi je bila odmah pored stana i zakupio kancelariju 15 minuta šetnje od stana. Pored toga kupio sam kuče i moram da ga šetam dva puta dnevno. Prosto.” Bio sam iznenađen ovim odgovorom.

Za treći primer navešću Matt Mullenweg-a osnivača wordpress-a. U par intervjua on je objasnio kako je smršao tako što je žvakao duže. Imao je problem sa kilažom i primetio je da jako brzo jede, tj. da praktično guta hranu. Rešio je da svaki zalogaj žvakne 20 puta, što je dalo dovoljno vremena njegovom želucu da signalizira sitost mozgu i na taj način smanji količinu hrane koja mu je trebala. Kada jedete brzo, vi jednostavno unesete previše hrane jer vašem mozgu treba vremena da registruje da ste siti.

Za uspeh u bilo čemu je potrebno da posvetite pažnju. To isto važi i za ishranu. Glavni problem današnjice je što imamo previše izbora. Hrana je jeftina i ima je u izobilju u najrazličitijim oblicima – supermarketi, restorani, reklame za hranu, grickalice… Kada sam ja bio mali baba bi skuvala za 2-3 dana i nije bilo izbora.

Ako si gladan ti jedeš, ako nisi onda ne moraš. Nije postojala opcija „ne jedu mi se tikvice, ja bih picu“. Prevelik izbor i odlična hrana vodi gojenju. Ako svaki dan idete u sjajan restoran naravno da ćete jesti više nego što vam treba. Smanjite sebi izbor hrane u kući i isplanirajte šta vam je potrebno za obroke. Isti obroci par dana za redom vam pomažu da jedete samo kada ste gladni.

Nije bitno koliko obroka dnevno jedete već šta ste i koliko pojeli. Dobar hak je da organizujete dan tako da jedete samo u okviru od 8h. Na primer, jedete od 10-18h u toku dana, a posle 18h nema klope do sutra čak i ako ste gladni. Zbog ovog ćete biti malo gladni što će naterati telo da topi masne naslage i poboljšati vaš insulinski odgovor.

Srž problema nalazi se u odgovorima na pitanja: gde nabavljate hranu, kako do sveže hrane, koju hranu ćete imati u kući, šta ćete jesti danas i kako ćete pripremiti tu hranu? Sveže voće i povrće nemožete nabaviti svuda i često se treba iscimati. To sve treba doneti kući i naučiti kako se sprema tako da vam bude lepo za jelo. Potrebno je odvojiti vreme za nabavku i pripremu. Lakše je poručiti brzu hranu ili otići u restoran. Čak je potrebno vreme da se naviknete na nove ukuse. Neće biti lako.

Eto par ideja o promeni navika. Nemojte biti previše surovi prema sebi, već zadajte sebi blage zadatke kojih se možete držati kako bi promenili navike. Cilj je izdržati na duge staze, a ne na par dana. Vodite evidenciju, pišite dnevnik ili barem razmislite pred spavanje o onome što ste uradili u toku dana. Šta ste jeli, gde ste pogrešili i kako da poboljšate sutra? Ili razmislite zašto jedete više? Možda zato što svaki dan na putu do kuće prolazite pored te pekare?

Osnov ishrane – voće, povrće, semenke i meso

Jednom sam čitao knjigu koja objašnjava kako je koren problema kilograma u tome što su ljudi danas gojazni, ali neuhranjeni. Ovo se dešava zato što ne unosimo dovoljno mikroelemenata (vitamina ili minerala) pa vam telo signalizira da jedete više u nadi da ćete uneti to što vam fali. Na nesreću mi smo u začaranom krugu i umesto svežeg voća, povrća ili semenki, kupujemo peciva, brzu hranu ili šećere. Jedite raznovrsno sa što više svežih namirnica i ako unesete sve što je potrebno telu to će vam smanjiti apetit.

voće i povrće za skidanje kilogramaNajbolji način da unesete vitamine i minerale nisu tablete već sveže voće, povrće i koštunice. Sa voćem zbog visokog sadržaja šećera ne treba preterivati ako hoćete da smršate. Naprimer ako napravite sok od ceđene pomorandže u njemu ima mnogo šećera, skoro isto kao i kod kupovnog soka. To treba imati u vidu ako želite da smršate. Koštunice su prepune vitamina i minerala.

Tu spadaju bademi, orasi, kikiriki, semenke bundeve i slično. Njih treba da imate uvek u kući jer u slučaju da nemate vremena za obrok uvek možete uzeti šaku koštunica. Kada kažem šaku, onda ne mislim na punu činiju jer se i od koštunica naravno možete ugojiti.

Povrće i voće jako brzo zasite i nemožete ih pojesti puno. Osećaj sitosti zavisi od vrste hrane koju unosite tj. od njene zapremine. Recimo industrijska hrana (peciva, šećere, mleveno meso) ima malu zapreminu a jako dobro se apsorbuju. Za razliku od toga kada jedete povrće ili komade mesa oni imaju veću zapreminu, duže se vare i to okida senzore pritiska u želucu pa brže dobijete osećaj sitosti i to vas duže drži.

Što se tiče mesa, treba jesti meso cele životinje. Ne samo but i belo meso, već i iznutrice i masne komade. U iznutricama se nalazi najviše hranjivih materija, od masnoće dobijate energiju i osećaj sitosti, a od mišićnih delova proteine. Problem sa mesom su mesne prerađevine – dakle industrijski napravljeni mesni proizvodi jer su puni konzervansa koje nisu dobre za zdravlje. Moja preporuka je da ne kupujete prerađevine u marketu, već da posetite lokalnu mesaru i prelistate bakin kuvar i vidite šta se i kako priprema.

Ključni faktor – smanjite unos ugljenih hidrata/šećera

Ugljeni hidrati su odgovorni za sve danas najčešće bolesti koje muče čovečanstvo: dijabetes, bolesti kardiovaskularnog sistema, masnu jetru… Postoji mnogo istraživanja na temu kako nas današnja ishrana i ugljeni hidrati čine bolesnim i gojaznim.Na kraju ovog posta naveo sam neka poznatija istraživanja, a širokoj publici su poznatiji radovi doktora Atkinson-a i meni mnogo draži radovi doktora Weston Price-a.

Većina ljudi nije svesna da se unos žitarica računa kao unos šećera u organizam

Šta su ugljeni hidrati? Ugljeni hidrati su šećeri. Uzmite parčence hleba i držite ga par minuta u ustima da ga enzimi pljuvačke razlože i videćete da postaje slatko.

Najviše unosimo ugljene hidrate kroz žitarice i slatkiše. Žitarice su socijalna hrana i prazne kalorije. Jeftine su i lako se proizvode u ogromnim količinama. Zbog toga nažalost predstavljaju osnov moderne ishrane. Da bi ste smanjili kilažu potrebno je drastično smanjite unos žitarica. Tu spada hleb, sve iz pekare, kolači, keks, špagete, sve vrste testenina, pahuljice, sve pohovano. Inače o štetnosti žitarica po zdravlje sam već pisao u tekstu kako sam izlečio astmu.

Drugi najveći izvor šećera su sokovi, bilo da su gazirani ili ne, prirodni ili veštački, prepuni su šećera. Treći izvor ugljenih hidrata su slatkiši – čokolade, bombone, sladoledi.

Pored žitarica i slatkisa, da bi ste smršali potrebno je da smanjite unos krompira, belog pirinča i mahunarki. Ne treba izbaciti sve ugljene hidrate ali ih treba smanjiti za 70%. Najbolji izvor zdravih ugljenih hidrata su pasulj, sočivo, grašak i integralni pirinač.

Skoro sam čitao o jednom interesantnom eksperimentu kada je pacovima davan rastvoren kokain kao hrana sve dok ih nisu pretvorili u potpune zavisnike.

Pacovi su sa kokaina prešli na šećer. Da li šećer stvara snažniju zavisnost od droge?

Zatim su im istovremeno davali dve hranilice jednu sa kokainom na koji su se navikli i drugu sa šećerom rastvorenim u vodi. Posle 15 dana od 21 pacova, 18 pacova je prestalo da uzima kokain i prešlo potpuno na šećer. Interesantno? Šećer stvara veću zavisnost od kokaina?

Teško je odreći se svih grickalica i slatkiša, ali je potrebno zbog zdravlja. To ne znači da ne možete povremeno da pojedete nešto slatko, ali nemojte ih imati lako dostupnim u kući. Ja i moja draga smo ranije imali štek u kući i to poprilično veliki moram priznati. Sve smo izbacili i više ne kupujemo slatkiše za kuću.

Umesto toga kada nam se jede nešto slatko iskoristimo tu priliku da idemo u šetnju na sladoled ili da odemo u poslastičarnicu na kolače kao nekada. Moj sin (7) ranije nije bio previše zainteresovan za šetnju jer je slatkiša bilo u kući, a sada je presrećan kada idemo u šetnju jer zna da ponekad idemo na slatkiš. Dakle sve slatkiše i grickalice iz kuće bacite u đubre odmah. Nemojte čekati da se potroši, nemojte čuvati za goste već bacite odmah i ne kupujte više.

Mit o mastima

Možda se pitate šta da jedete kada sve što sam naveo izbacite iz ishrane? Kako da budete siti? Odgovor je – povećajte unos masti. Kada kažem da povećate unos masti u ishrani to ne znači da povećate unos mesa (proteina). Treba da se vratimo na način korišćenja masti u ishrani kako su to nekada radile naše bake.

Svinjska mast je dobra za vaše zdravlje.

Prvo morate napraviti razliku između industrijskih i prirodnih masti. Industrijske masti su jako loše za vaše zdravlje – kao suncokretovo ulje, margarin i sve što se od toga pravi kao majonez, razni sosevi i slično. Industrijske masti se danas smatraju vodećim uzročnikom kardiovaskularnih bolesti.

Da, naše babe su bile u pravu kada su govorile kako se ranije mast mazala na hleb a nikom ništa nije falilo. Prirodne nerafinisane masti su dobre za naše zdravlje. Ovde pre svega mislim na svinjsku mast, loj, buter i maslinovo ulje. Za naše zdravlje su najvažniji upravo vitamini koji se nalaze rastvoreni u mastima (liposolubilni) – A, D, K, E.

Sve što smo učili o mastima u školi je pogrešno. Holesterol koga ima u žumancu ili recimo u džigerici je jako zdrav. Naš mozak je većim delom holesterol i bez holesterola telo ne bi bilo u stanju da pravi hormone. Kada vam se u analizi krvi pojavi holesterol to je dobar znak, jer to ustvari pokazuje da se telo angažovalo da reparira krvne sudove.

Naravno 99% lekara danas će vam reći da visok nivo holesterola u krvi ne valja, ali to je zato što su tako učili u školi. Ova nova istraživanja o kojima pričam će tek biti primenjena u sledećim decenijama sa novim generacijama lekara. Onaj 1% je rezervisan za lekare koji nastavljaju da uče i posle svoga zvaničnog dela školovanja.

Kako da primenite ovo u praksi? U kuvanju koristite mast i maslinovo ulje, ne margarin i suncokretovo ulje. Čvarci su dobri, džigerica je dobra, žumance je dobro, slanina je odlična. Kada spremate salatu slobodno dodajte dosta maslinovog ulja, kada spremate povrće dodajte mast ili puter i tako ćete biti siti.

Potpuno precenjen izgled

Tamo 70-80 nije bilo u modi da budete mišićavi, više su se cenili intelektualni tipovi. Kad se pojavio Švarceneger bio je freak, a danas kada prošetate po gradu ima dosta njegovih više-manje uspešnih klonova. Međutim pored toga što je izgled ustvari pitanje mode ili ukusa, postoji i genetska pozadina priče o trbušnjacima. Svi imamo genetski definisan nivo masti u organizmu koji je drugačiji kada ste mlađi i kada ste stariji. Ako spustite nivo masti ispod određenog nivoa pada vam imuni sistem. Bodibilderi dobro znaju za ovu priču jer u takmičarskom periodu spuštaju nivo masti na jako nizak nivo i moraju da se čuvaju.

Dakle, trbušnjaci pored toga što zahtevaju puno rada mogu da vas koštaju i zdravlja. Priroda je izgradila mehanizam akumulacije telesne masti kao način preživljavanja. Poznato je da devojke koje su previše mršave imaju problem da zatrudne jer je priroda evolutivno procenila rizik da beba bude zdrava ili da preživi i izbegava trudnoću tamo gde postoji problem hrane.

Ne kažem da treba da budete debeli ali kažem da trbušnjaci sami po sebi nisu baš dobar cilj. Treba razlikovati opušten trbušni zid tj. kada vam ispadne stomak od preteranog sedenja od malo masnog tkiva oko stomaka. Zdravije je da budete fit, sposobni i sa malo više masti oko stomaka.

Pronađite skrivenu snagu u sebi

Evo par trikova koji vam mogu pomoći da ojačate karakter i prebrodite krize.

Prvi trik – napravite sami post na jedan dan. Ako ste u stanju da naterate sebe da gladujete jedan dan ili pola dana, onde ćete biti u stanju da se držite plana u kome nema gladovanja već se pazi koja vrsta hrane se jede. Inače gladovanje je zdravo za vaš organizam. Mnoge stare civilizacije preporučuju gladovanje kao način da se stimuliše imunitet.

Hrišćanska crkva je u vreme rimljana ubacila gladovanje u religijski obred jer su smatrali da će imati povoljan uticaj na zdravlje naroda. Međutim post ili gladovanje je najbolje organizovati tako da nejedete ništa ili da jedete samo povrće taj dan. To je pravi post, a ne post na hlebu i testu.

Evo još jednog trika. Jedan dan nedeljno imate pravo na Junk-day. Možete da jedete šta god hoćete u normalnim obrocima i to će čak pozitivno uticati na vaše mršavljenje. Naime kada gladujete vaše telo se adaptira na gladovanje i putem hormona optimizuje potrošnju energije kako bi sprečili gubljenje masnog tkiva. Dodavanjem jednog „slobodnog dana“ vi ustvari činite svoju dijetu efikasnijom i lakše gubite kilograme.

Treći trik je psihološke prirode – nemojte nikome pričati da držite dijetu. Kad god nekom ispričate da držite dijetu, znajte da ste popustili. Nemojte nikome pričati, bez hvaljenja, bez žalbi, već držite to za sebe. Na ovaj način jednostavno odgovarate samo sebi. Nema laži i nema prevare, kada ne uspete biće vam jasno ko ste. To vam je kao da gledate u ogledalo.

Kada rešite da krenete sa promenom navika, rešite to u sebi i neka bude odmah. Nema sutra, nema izgovora. Il’ si čovek, il’ si pizda. Vidi to sa sobom.

Izvor:https://milos.io