Da li imate „kratak fitilj“? Da li imate problem sa pokazivanjem ostalih emocija osim besa? Da li ste ponosni na sebe što stalno imate kameni zid oko sebe i nikome ne dozvoljavate da vam se približi? Da li emocije kao sto su strah, krivica, stid, ignorišete smatrajući da se one na vas ne odnose? Da li čak i kad prepoznate ove emocije u sebi koristite bes kao pokriće? Da li različito mišljenje i stavove doživljavate kao nešto što je upereno protiv vas? Da li verujete da ste uvek u pravu i ljuti ste na druge ljude kada vam to ne odobravaju? Da li imate jaku potrebu da sve držite pod kontrolom, da uvek budete autoritet i ne možete da uspostavite drugačiji način gledanja na stvari? Da li ne dozvoljavate da neko dovede u pitanje vaš autoritet, stav,znanje? Da li vaša reč mora da bude poslednja?

 

Razumevanje besa

 

Biti besan nije ni dobro ni loše. To je potpuno zdravo i normalno osećanje ako ste povređeni ili uvređeni. Osećaj nije problem, problem je štaraditi sa njim. Bes postaje problem kada štete vama ili nekom drugom u vašoj okolini. Imate veću kontrolu nad svojim besom nego što mislite. Možete da naučite da izrazite svoje emocije bez povređivanja drugih, a kada to naučite, ne samo da ćete se osećati bolje, nego je verovatno da će i vaše potrebe biti zadovoljene. Ovladavanje besom je i umetnost i posao, ali što više vežbate, lakše ćete dostići cilj i dobrobit može biti ogromna. Učeći da kontrolišete svoj bes i izražavate ga na odgovarajući način pomoći će vam da izgradite bolje odnose, ostvarite svoje ciljeve, vodite zdraviji život i budete zadovoljni.

 

Uverenja i činjenice o besu

 

Uverenje: Nije zdravo potiskivati bes, daj sebi oduška i pusti ga.

Činjenica je da je potiskivanje i ignorisanje besa nezdravo, ali i nekontrolisano iskaljivanje besa nije ni malo korisno.Bes nije nešto što treba da se agresivno oslobodi kako bi se oslobodili tenzije. Ustvari, ispadi i tirade besa samo će doliti ulje na vatru i ojačati problem sa besom.

Uverenje: Bes, agresija i zastrašivanje pomoći će mi da steknem poštovanje i dobijem ono što želim.

Činjenica je da istinska snaga i autoritet ne dolazi iz maltretiranja drugih ljudi. Ljudi vas se mogu plašiti, ali to ne znači da će vas poštovati, naročito ako ne možete da se kontrolišete i uvažite mišljenje različito od vašeg.Druga strana će uvek biti spremnija da vas sasluša i prilagodi se vašim potrebama ukoliko komunicirate s poštovanjem i uvažavanjem različitog mišljenja.

Uverenje: Bes je nešto što ne mogu da kontrolišem.

Činjenica je da ne možete uvek da kontrolišete situaciju i to kako se osećate, ali možete da kontrolišete način na koji izražavate svoj bes. Možete da izrazite svoju ljutnju na način koji nije verbalno uvredljiv i fizički agresivan. Čak i ako se neko tako ponaša prema vama uvek imate izbora kako da na to odgovorite.

Uverenje: Učenje kako da kontrolišemo bes je ustvari učenje o načinu da suzbijemo bes.

Činjenica je da “Nikad se ne ljutim”, nije dobar cilj. Ljutnja je normalno osećanje i ono će se ispoljiti koliko god se vi trudili da ga suzbijete. Učeći kako da upravljate svojim besom podrazumeva da postanete svesni svojih osnovnih osećanja i potreba i razvijete zdrave načine da njime upravljate. To praktično znači da ćete naučiti ne da svoj bes potiskujete već da ga izražavate na zdrav i konstruktivan način, prihvaljiv za druge.

 

Zašto je važno da naučite da kontrolišete svoj bes?

 

Možete misliti da je nekontrolisano ispoljavanje besa zdravo za vas, da su ljudi oko vas previše osetljivi, da je vaš besopravdan, ili da ćete ispoljavanjem svog besa izazvati strah i tako steći poštovanje drugih ljudi. Ali istina je drugačija. Verovatnije je da će nekontrolisano iskaljivanje besa trajno oštetiti vaše odnose sa drugim ljudima, onemogućiti vas na putu uspeha i ostvarenja ciljeva, i pokvariti opštu sliku o vama.

Nekontrolisano ispoljavanje besa ugroziće i vaše fizičko zdravlje. Stalno funkcionisanje pod stresom, i napetošću i hronična ljutnja, utiču na rad srca, oslabljuju imuni sistem, potstiču rast šećera u krvi, i holesterola, izazivaju nesanicu i visok krvni pritisak. Stres kuca na vasa vrata.

Nekontrolisano ispoljavanje besa ugrožava i vaše mantalno zdravlje. Hronična ljutnja troši ogromne količine mentalne energije, ugrožava proces razmišljanja, oslabljuje koncentraciju, ne dozvoljava vam da sagledate širu sliku problema i onemogućava vas da uživate u životu. Može vas dovesti do anksioznosti, stanja hroničnog stresa, depresije i drugih mentalnih problema.

Nekontrolisano ispoljavanje besa ugrožava vašu karijeru. Konstruktivna kritika, kreatiivne razlike i strasna debata o poslu mogu biti zdravi. Međutim, ako neprestano kritikujete svoje saradnike narušićete odnos poštovanja. Ta loša reputacija može vas posle pratiti u poslovnom svetu gde god da idete, što će štetiti vašem napredovanju.

Nekontrolisano ispoljavanje besa ugrožava vaše odnose sa drugim ljudima. Možete izazvati trajne ožiljke na ljudima koje najviše volite i ugroziti svoja prijateljstva. Hronična ljutnja i intenzivan bes otežavaju drugim ljudima da vam veruju, da sa vama iskreno razgovaraju, da se u vašem društvu osećaju prijatno, jer ste nepredvidivi i nikada ne znaju šta ćete reći ili uraditi. Eksplozivno ispoljavanje besa u prisustvu dece je najviše štetno.

Istražite pozadinu vašeg besa

Ako se stalno borite da kontrolišete svoj bes, sigurno ste se nekada zapitali zašto je vaš “fitilj” tako kratak? Većina problema sa besom najčešće proističe iz onoga što smo naučili u detinjstvu. Ako ste u procesu odrastanja gledali druge u vašoj porodici, ili bliskom oruženjukako nekotrolisano viču jedni na druge, bacaju stvari ili se čak fizički obračunavaju, mogli ste steći pogrešnu sliku o tome kako bes treba da se izrazi.

Bes je često zavesa za druga osećanja. Da biste zadovoljili svoju potrebu i izrazili svoj bes na odgovarajući, prihvatljiv način, potrebno je da budete u kontaktu sa onim što zaista osećate. Da li ste zaista osećate besili on prikriva druga osećanja kao što su stid, nesigurnost, bol, ranjivost?

Ako je vaš refleksni odgovor na većinu onoga što vam se dešava bes, verovatno je da vaš temperament prikriva svoja prava osećanja i potrebe. Ovo je naročito moguće ako ste odrastali u porodici u kojoj se izražavanje osećanja nikako nisu savetovala niti pokazivala. Sad, kao odrasla osoba, imate problema da razumete bilo koje drugo osećanje osim besa.

Zašto udaranje u džak ne rešava ništa?

Znate kad ste nervozni pa se fizički ispraznite tako što udarate u džak ili se izvičete? To se zove katarza i na duže staze nema previše smisla jer ćete osetiti trenutno olakšanje, ali ništa nećete rešiti.

Neki terapeuti, čak i u svetu geštalta, podržavaju ljude da udaraju jastuke ili glasno viču, iako je osnivač geštalt psihoterapije Fric Perls vrlo jasno rekao: „Katarza je smeće“.

Sliku koju želim da vam predstavim jeste ekspres lonac s plamenom ispod sebe. Para pokušava da pobegne, ali biva zaustavljena.

Naravno, vi možete da podignete poklopac ponekad i pustite da para izađe (to bi bilo vikanje, udaranje u vreću, udaranje jastuka), ali plamen i dalje ostaje, a čitav lonac se osušio jer je sve isparilo i ništa se nije promenilo. Taj plamen je vaša životna energija. S druge strane, para koja hoće da pobegne u stanju je da pokreće vozove.

Zašto biste onda želeli da podignete poklopac i pustite da sve ispari umesto da tu energiju iskoristite za nešto konstruktivno? Ono što sam radeći s klijentima na ovoj temi otkrio jeste da je najčešći razlog „podizanja poklopca“ strah od izražavanja ljutnje u odnosima.

Kada počnete da se fokusirate na nešto, vaša energija raste. I ta energija je esencijalno ono šta je emocija. Usmerava vas. Emocija vam na fizički način kaže šta osećate o nečemu i u kom smeru želite da se krećete.

Reč emocija sadrži reč motion (eng. kretanje). U latinskom je isti koren reči.

Sve bazične emocije možemo posmatrati u koordinatnom sistemu gde je jedna osa sviđa mi se – ne sviđa mi se, a druga kretanje prema tome – kretanje od toga.

Koja bi onda bila emocija kada idemo prema nečemu što nam se sviđa? To bi bila radost.

Udaljavanje od nečega što volimo ili kad je neko koga volimo postao nedostupan ili je umro jeste emocija tuge.

Udaljavanje od nečega što ne volimo jeste strah.

I ostaje nam još jedna situacija: idemo prema nečemu što ne volimo – ljutnja.

Mi se sve vreme krećemo kroz ovaj grafik.

Ljutnju posmatramo kao kretanje ka nečemu, ali sa osećajem da ne volimo to prema čemu idemo. Naravno, ovo je pojednostavljivanje jer ako nešto ne volim, zašto bih se približavao tome? Ne svađam se s ljudima koji me ne interesuju.

Dakle, da bi vas nešto naljutilo, mora da postoji nešto u vezi s tom situacijom što vas istovremeno i privlači ili smatrate da ste s tim neizbežno povezani.

Nešto slično je Frojd rekao o strahu. Rekao je da je strah istovremeno i želja. Na primer, ne plašite se da pešačite po auto-putu iako znate da je opasno jer to nije nešto što želite da radite.

Stvari kojih se aktivno plašite jesu stvari koje biste u stvari mogli da uradite u nekom trenutku. Ne plašite se bandži džampinga jer nećete da radite bandži džamping. Ali ako kažete interesuje me bandži džamping i možda ću nekad skočiti, onda možete da postanete nervozni.

 

Zašto kontrolisanje emocija nije dobra ideja

Emocije su ekspresija nas. Ljubav je na određenom nivou „ne ostavljaj me i nemoj da umreš“.

Tuga ne znači ništa osobi koja je preminula, već je to vaše iskustvo o osobi za kojom žalite.

Zadovoljstvo je nešto što doživljavate vi, a istovremeno to može nekome da nanosi i bol.

Ono što izdvaja ovaj pristup od drugih jeste stav da mi nismo odgovorni za svoje emocije. Mi ne možemo da kontrolišemo emocije. Mi u stvari kontrolišemo kako ih doživljavamo. I tu nastaje problem. Umesto da osetimo emociju, mi je modifikujemo kroz potiskivanje, menjanje, pogrešno shvatanje… Emocija je sirov fizički odgovor na situaciju. Vaša odgovornost je kako ćete se poneti u odnosu na vašu emociju.

Za jednu emociju smo posebno pronašli način kako da je sakrijemo i negiramo. Pogađate – kod ljutnje.

Stvarno mi se nije jeo taj poslednji slatkiš koji je pojeo neko drugi. Baš volim što sedim kod kuće jer je kiša, a tako je lepo biti kod kuće. Zvuči poznato?

Mi možemo da promenimo strelice u onom grafiku iznad, ali ne možemo da promenimo emociju, i onda pošto ne možemo da promenimo emociju, mi menjamo percepciju ili pričamo o nečemu drugom. Emocija nam govori gde smo i kako smo.

Ako pokušavamo da kontrolišemo emocije, to može da rezultira time da ne znamo ko smo i gde smo.

 

Šta se sve dešava s nama kad smo ljuti

 

Kada smo ljuti, obrazi su nam upaljeni, usta suva i osećamo vrtoglavicu. Znojimo se, telo nam je napeto, srce lupa, ubrzano dišemo, stiskamo zube i pesnice. Oči su nam širom otvorene, nozdrve raširene a usne stisnute.

Spremamo se za akciju, za borbu. Kroz glavu nam prolazi: „Kreten! Stoka će mi platiti kad ga/je se dočepam. Kako se usudio/usudila da ovo uradi meni…“

Sve su to stvari koje se prirodno događaju kada se osećamo ugroženo. To ne znači da ne možemo naučiti kako da to direktno ili indirektno kontrolišemo.

Biće mnogo situacija u kojima je izražavanje ljutnje kontraproduktivno pa zato ove veštine mogu biti neophodne.

S druge strane, ako se ovakve situacije prolongiraju, može se desiti da naučite da kontrolišete simptome ljutnje tako što poričete da ste ljuti. Ovo je vrlo uobičajen način kod depresivnih ljudi, čije stanje može biti vrlo povezano s izbegavanjem osećanja ili izražavanja ljutnje. Funkcija ljutnje je da nam pomogne da povratimo kontrolu nad okolnostima (i ljudima) da nama budu podesnije s ciljem da dobijemo ono što želimo.

Ja sam u poslednja 24 sata već dva puta osetio ljutnju, prvi put kad sam shvatio da sam zaboravio najbitniju stvar koju je trebalo da donesem iz drugog grada, a drugi put kada me je wireless modem izdao kad mi je bio najpotrebniji. (Sad sam stavio figuricu džedaja da silom pojačava signal pa se nadam da će to odraditi posao.)

Kada govorimo o ljutnji, mi ne govorimo samo o subjektivnom doživljaju već i o interakciji s drugima. Poreklo, smisao i razrešenje ljutnje jeste u drugima isto onoliko koliko je i u nama, a najviše je u odnosu između nas. Ljutnja utiče na sve naše sposobnosti. Kada smo ljuti, mi drugačije doživljavamo, razmišljamo i radimo.

Čak imamo poseban rečnik za opis stanja ljutnje: „eksplodirao je od besa“ ili metafore kao što su hladno i vrelo, pa je onda hladno opis kada smo samo iziritirani, a vrelo kada „ključamo od besa“.

Boje takođe mogu biti od pomoći kada želimo da gradacijski opišemo koliko smo ljuti, pa bi bela boja mogla da opisuje oštru ljutnju koja seče i uništava, ljubičasta da opisuje bes koji nas zbunjuje i izbija na sve strane, dok bi crni gnev toliko bio povezan sa mržnjom da smo zbog njega izgubili kontakt s realnošću i vidimo samo svoje ideje.

 

Na šta bes još može da ukaže?

 

Teško vam je da prihvatite poraz? Još teže uspevate da razumete tuđa misljenja i stavove. Ako ste odrastali u porodici gde je besodraslih često izmicao kontroli, sigurno se sećate da je najglasniji i najzahtevniji bio upravo onaj čiji je bes bio najveći. Takve osobe nisu pravile kompromise jer oni su za njih bili sinonim za strašne neuspehe i ranjivost, poraze…

Emocionalna svest je ključ sporazumevanja i uspeha u životu. Ako nemate svest o svojim emocijama, isključili ste potpuno taj aspekt svog života, prvo što treba da uradite je da prepoznate svoja osećanja. Bez razvijanja sposobnosti da prepoznate, bavite se i upravljate većinom svojih osećanja neizbežno ćete zapasti u konfuziju, izolaciju i nesigurnost, za koju ćete najčešće koristiti bes da ih prikrijete.

Budite svesni znakova upozorenja da bes nailazi

Uvek imamo to osećanje da je bes kao eksplozija, da dolazi trenutno. Međutim, naše telo nam šalje mnoge znake upozoronja pre nego što eksplodiramo. Bes je normalna fizička reakcija i traži od organizama akciju „bori se ili beži”. Ono što treba da naučimo da prepoznamo su naši lični znakovi da naš temperament počinje da “ključa”, i time omogućimo sebi da preuzmemo korak dalje u upravljanju svojim besom pre nego što se otrgne kontroli.

Prepoznatljivi negativni obrasci misli koji su “gorivo” za bes

Postoje neke frustrirajuće situacije koje pokreću bes u nama. Bes nije samo posledica onoga što se nama dešava, često smo besni i kad tumačimo i razmišljamo o nečemu što se nije nama uopšte dogodilo. Postoji niz uobičajenih negativnih obrazaca koji su izazivaju i jačaju bes.

Generalizacija.

Niko me ne poštuje. Uvek me prekidaš kad govorim.Nikad ne obraćaš pažnju na moje potrebe. Ja nikad nemam zahvalnost od tebe, a zaslužio sam.

Čitanje misli i prerani zaključci.

Vrlo često pretpostavljamo , nagađamo šta neko misli ili oseća. I onda pretpostavljamo lošu nameru. Mislimo da nas neko namerno uznemirava, ignoriše naše želje i ne poštuje nas.

Opsednutost moranjem nečega.

Imamo uverenje da nešto mora ili treba da bude i ljuti smo kad se stvarnost ne poklopi sa našim očekivanjima i posebno nadanjima.

Prebacivanje krivice.

Kad se nešto loše desi, ili se se ne dešava onako kako smo zamislili, uvek je neko drugi kriv. Često se dešava da krivimo druge za sve što nam se dešava, a ustvari smo besnijer nismo sposobni da preuzmemo odgovornost za svoj život.

Traženje “igle u plastu sena”.

Šta god da se desi pozitivno, nije nikad dovoljno i uvek se fokusiramo na ono što nas iritira i dovodi do ljutnje i besa.

Postoje ljudi, mesta i situacije koji u nama izazivaju ljutnju i bes. Dilema da li ih izbegavati ili ne. Ponekad je dobro da nešto od toga i izbegnemo. Stresni događaji ne opravdavaju bes. Ono što mi možemo da uradimo je da naučimo da prepoznamo kako ti događaji utiču na nas, da preuzmemo kontrolu u okruženju u kome se nalazimo i da tako izbegnemo nepotrebno pogoršanje. Pokušajte da u svojoj svakodnevnoj rutini identifikujete one događaje, doba dana, ljude, mesta i situacije koje pokreću razdražljivost ili osećanje ljutnje.

Naučite kako da se “ohladite”

Uradite proveru stvarnosti. Šta to praktično znači? Kada počnete da bivate uznemireni zbog nečega, odvojite malo vremena i postavite sebi sledeća pitanja:

Koliko je važno ono zbog čega se sada tako osećate? Koliko je važno u vašem sistemu vrednosti? Da li je zaista vredno biti besanzbog toga? Da li je moja reakcija u skladu sa situacijom? Da li postoji nešto što sada mogu da uradim povodom toga? Da li je preduzimenje mera vredno mog vremena?

Koji su zdravi načini da izrazite svoj bes

Ako ste prošli prethodni test realnosti i procenili da vam je nešto važno, da je situacija takva da treba da reagujete, i odlučili ste da je popravite, ključ je da izrazite svoja osećanja na zdrav način. Komuniciranje s poštovanjem i kanalisanjem besa, može bes da pretvori u ogroman izvor energije i inspiracije da nešto promenite.

Prvo odredite zašto ste zaista ljuti. Velike svađe se često dešavaju zbog malih razloga i sitnica. Međutim, obično je veći problem iza toga. Ako vam u nekoj bezazlenoj situaciji, kao na primer nečije kašnjenje, bes i iritacija brzo rastu zapitajte se: Zašto sam zaista ljut?

Napravite pauzu kad je situacija previše napeta. Zaustavite se. Ako je vaš bes izmakao kontroli bolje je da napravite pauzu i prekinete dok se malo ne ohladite. Najbrže relaksiranje pruža fizička aktivnost ili neka opuštajuća aktivnost .

Uvek se borite fer. U redu je da budete na nekoga ljuti, ali ako se ne borite pošteno odnos će se brzo raspasti. Razmena mišljenja i borba za svoj stav omogućiće vam da izrazite svoje potrebe ali vodeći računa da uvek poštujete i potrebe drugih. Napravite prioritete u odnosima. Da li vam je bitnije da očuvate odnos i ojačate ga ili vam je bitno da vaši argumeni pobede? Poštujte druge ljude i njihovo viđenje sveta. Fokusirajte se na sadašnjost. Ne dozvolite da tok rasprave krene u optužbe iz prošlosti. Umesto da gledate u prošlost pripisujući krivicu, fokusirajte se na ono što možete da uradite u sadašnjosti da bi rešili problem.

Nemojte da bijete sve bitke i na svim frontovima istovremeno. Konflikti su iscrpljujući, i važno je da razmotrite da li problem stvarno vredan vaše pažnje i energije. Ako se ne borite oko svake sitnice dokazujući da ste u pravu, ako samo oko važnih stvari uporno želite da utvrdite šta je ispravno a ne da ste vi u pravu, drugi će vas shvatati ozbiljno i poštovati. Budite spremni da oprostite. Rešavanje sukoba je nemoguće ako ne želite ili ne možete da oprostite. Oslobodite se potrebe da kažnjavate jer to neće nadoknaditi vaš gubitak, samo će vas dodatno iscrpljivati i otežavati vam život. Treba da znate kad nešto morate da prekinete. Nekada je jednostavno nemoguće doći do dogovora. Tada morate da se povučete iz odnosa i nastavite dalje. Bolno je, ali i to je bolje nego neiscrpne svadje.

Razvite svoju veštinu za rešavanje sukoba. Način na koji reagujete na razlike i neslaganja kod kuće i na poslu može da stvori neprijateljstvo, nerazumevanje i nepopravljiva razmimoilaženja. Isto tako može da izgradi odnose sigurnosti i poverenja. Učenjem kako da rešavate konflikte na pozitivan način učite i kako da ojačate svoje veze sa najbližima. Ako ne znate ništa o tome informišite se o načinima mirnog rešavanja konflikta.

 

Ljutnja i fizičko i seksualno zlostavljanje

 

Ljutnja je prirodna reakcija na fizičko i seksualno zlostavljanje. Međutim, u ovakvim situacijama ljutnja kod žrtve često izostane. Ukoliko su u pitanju deca, a zlostavljanje se desilo od strane roditelja, čitava situacija se komplikuje jer je umešan i osećaj izdaje.

Kako bi zaštitili roditelje od svoje izdaje ljutnjom, deca se povlače, negiraju šta se dogodilo i postaju pasivna. Potrebno je dosta terapijskog rada da se ta osećanja vrate.

Ljudi koji su bili na bilo koji način zlostavljani kada su bili mali mogu da imaju problem da dođu u kontakt s osećanjem ljutnje prema zlostavljaču iz mnogo razloga. Jedan od njih jeste što imaju toliko nisko i loše mišljenje o sebi da veruju kako nisu vredni da bi se ljutili na bilo koga. Ili ukoliko i počnu da osećaju ljutnju, ona se meša s drugim osećanjem kao što je ljubav, i onda ih ta kombinacija zbunjuje.

Neki ljudi imaju ideju da ljutnja momentalno znači i nasilje pa se trude da je odmah potisnu. Može se desiti i da žrtva delimično ili u potpunosti krivi sebe za ono šta se desilo i na taj način ljutnju okreće prema sebi. Ovo dalje može da vodi samopovređivanju ili čak suicidu.

U radu s klijentima koji imaju ovakvu vrstu iskustva fokus stavljam na razjašnjavanje i razlikovanje ljutnje iz prošlosti i ljutnje koja će biti izražena ovde i sada u terapijskoj situaciji sa mnom.

Mnoga deca su zbog otvorenog iskazivanja emocija dobila poruku da su loša. Na sam pomen odnosa s roditeljima aktivara im se strah od ljutnje koja može da uništi odnos. U nekim slučajevima to može biti i delimično tačno. Neki roditelji zaista nisu spremni da podnesu ljutnju svoje dece, čak ni posle 20 godina suzdržanog besa.

 

Kada je potrebno tražiti pomoć u savladavanju ljutnje i besa

 

Ako pored svih napora koje ulažete, vaš bes i dalje izmiče kontroli, ako ste došli u sukob sa zakonom, ako ste fizički povredili drugu osobu – vama treba dodatna pomoć. Postoje mnogi programi i iskustvene grupe za ljude sa problemima kontrolisanja besa. Pridružite se nekoj od njih. Tražiti pomoć nije znak slabosti. Naći ćete se u okruženju ljudi sa istim problemima, i dobićete direktne i povratne informacije o tehnikama za kontrolu koje će vam biti od velike pomoći.