Izbor da pročitate ovaj članak i isprobate metode opisane u njemu već znači da unutra postoji vera u promene i sposobnost kretanja tamo gde je bolje.

Osećam se bespomoćno

Pre 50 godina, američki psiholog Martin Seligman preokrenuo je sve ideje o našoj slobodnoj volji.

Seligman je sproveo eksperiment na psima prema Pavlovljevoj šemi uslovnih refleksa. Cilj je formiranje refleksa straha na zvuk signala. Životinje su dobijale meso od ruskog naučnika, i svaki put bi ih udarila struja.  Da bi sprečili pse da pobegnu pre vremena, učvrstili su ih posebnim kaisevima..

Seligman je bio uveren da će, kada se životinje prebace u ograđeni prostor sa niskom pregradom, pobeći čim čuju signal. Na kraju krajeva, živo biće će učiniti sve da izbegne bol, zar ne? Ali u novom kavezu psi su sedeli na podu i cvileli. Nijedan pas nije preskočio najlakšu prepreku – nije ni pokušao. Kada je pas koji nije učestvovao u eksperimentu stavljen u iste uslove, lako je pobegao.

Seligman je zaključio da kada je nemoguće kontrolisati ili uticati na neprijatne događaje, razvija se snažan osećaj bespomoćnosti.  1976. godine je dobio nagradu Američkog psihološkog udruženja za otkrivanje naučene bespomoćnosti.

A šta je sa ljudima?

Seligmanovu teoriju su mnogo puta testirali naučnici iz različitih zemalja. Dokazano je da ako je neko sistematski:

– poražen uprkos svim naporima;
– prolazi kroz teške situacije u kojima njegovi postupci ne utiču ni na šta;
-nađe se usred haosa, gde se pravila neprestano menjaju i svaki pokret može dovesti do kazne – njegova volja i želja da nešto učini atrofira. Dolazi apatija, praćena depresijom. Čovek odustaje. Naučena bespomoćnost zvuči kao Marija Zanatlija iz starog filma: „Šta god da je, šta god da je, sve je isto“.

Teoriju naučene bespomoćnosti potvrđuje život. Nije potrebno sedeti na povodcu i primati električne udare. Sve može biti prozaičnije. Dok sam pisao ovaj članak, zamolio sam svoje prijatelje na Fejsbuku da podele svoja iskustva naučene bespomoćnosti. Pisali su:

-o neuspelim pokušajima zaposlenja: odbijanje zaposlenja bez obrazloženja,
-o mužu koji bi mogao doći uveče sa skupim poklonima ili sa agresijom bez očiglednog razloga, u skladu sa svojim raspoloženjem. (isto važi i za žene),
-o šefu tiraninu koji je svakog meseca delio novčane kazne po nekim novim i nelogičnim kriterijumima.

Spolja se čini da postoji izlaz. Napišite svoju biografiju! Podnesite zahtev za razvod! Žalite se šefu! Uradi to i to! Ali poput psa Seligmana, čovek koji je gurnut u nemoć ne može ni da preskoči nisku ogradu. Ne veruje u izlazak. Leži na podu i cvili.

Ponekad čak ni nasilni partner ili šef tiranina nisu potrebni. Gelia Demina, student prakse u Koreji, govori kako je na jednoj lekciji profesor predao odeljenju zadatak. Iz slova na papirima treba dodati imena država. Kad istekne vreme, profesor traži od onih koji su sigurni u svoj odgovor da dignu ruke. I tako iznova i iznova. Do poslednjeg zadatka, polovina učenika se ogorčila.

„Nakon što smo rešili sve tačke, započeli smo proveru odgovora“, kaže Gelia. – Desna strana je imala gotovo sve kako treba. A momci sa leve uopšte nisu imali prave odgovore. Poslednji zadatak (D E V E N S – Švedska) rešila su samo dva od deset ljudi sa leve strane. A onda profesor kaže: „Evo potvrde hipoteze“.

Ekran prikazuje dve verzije testa koje smo imali. Dok je desna grupa dobila sasvim normalan test, leva grupa je u svim zadacima pomešala jedno slovo. Bilo je nemoguće dobiti tačan odgovor u njihovom slučaju. Sva sol bila je u poslednjem pitanju, o Švedskoj. Ista je za dve ekipe. Svi su imali priliku da dobiju pravi odgovor. Ali tokom poslednjih pet pitanja, momci su se potpuno uverili da ne mogu da reše problem. Kad je došao red na tačan odgovor, oni su jednostavno odustali “.

Kako odoleti haosu? Šta ako naučena bespomoćnost već osvaja unutrašnju teritoriju? Da li je moguće ne odustati i ne predati se apatiji? Može. I ovde su naučnici opet u isto vreme složni da postoje tri leka.

 

Lek 1: Učini nešto.

Ozbiljno: kako god. Psiholog Bruno Bettelheim preživeo je u koncentracionom logoru s politikom stalnog haosa. Rukovodstvo logora je, rekao je, uspostavilo nove zabrane, često besmislene i kontradiktorne jedna drugoj. Stražari su doveli zatvorenike u situaciju da bilo koja radnja može dovesti do stroge kazne. U ovom režimu ljudi su brzo izgubili volju i slomili se.

Bettelheim je predložio rešenje: radi šta nije zabranjeno. Možete li da odete u krevet umesto da pričate o glasinama o kampu? Leći. Možete li oprati zube?  Ne zato što želite da spavate ili brinete o higijeni. Ali zato što na ovaj način čovek vraća subjektivnu kontrolu u svoje ruke. Prvo, on ima izbor: da uradi ovo ili ono. Drugo, u situaciji izbora on može doneti odluku i odmah je izvršiti. Ono što je važno je vaša lična odluka koju ste sami doneli. Čak i mala akcija postaje vakcina protiv pretvaranja u bespomoćnost.

Efikasnost ove metode u 70-ima potvrdile su Bettelheim-ove američke kolege. Ellen Langer i Judith Roden sprovele su eksperiment na mestima gde je osoba najviše ograničena na slobodi: zatvor, starački dom i sklonište za beskućnike. Šta su pokazali rezultati?

Zatvorenici kojima je bilo dozvoljeno da uređuju ćelijski nameštaj i TV programe na svoj način postali su manje podložni zdravstvenim problemima i izlivima agresije. Stariji ljudi, koji bi mogli opremiti sobu po svom ukusu, neguju biljku i biraju film za gledanje, povećavaju vitalnost i usporavaju proces gubitka pamćenja. A beskućnici koji su mogli češće da biraju krevet u spavaonici i meni za ručak, češće su počeli da traže posao – i našli ga.

Izaberite šta ćete raditi sa slobodnim satom pre spavanja, šta ćete kuvati za večeru i kako provesti vikend. Preuredite nameštaj u sobi na način koji vam najviše odgovara. Pronađite što više kontrolnih tačaka gde možete sami doneti odluku i izvršiti je.

Šta ovo može dati? Sećate li se Seligmanovih pasa? Problem nije u tome što nisu mogli da preskoče barijeru. Tako je i sa ljudima: ponekad problem nije situacija, već gubitak volje i vere u značaj njihovih postupaka. Pristup „uraditi zato što sam odabrao“ zadržava ili vraća subjektivni osećaj kontrole. To znači da se testament ne odmiče prema groblju, pokriven čaršafom, već se osoba nastavlja kretati prema izlazu iz teške situacije.

Kako prepoznati nekoga sa prikrivenim NARCIZMOM

Lek 2: Daleko od nemoći – malim koracima.

Ideje o sebi: „Ne mogu ništa“, „Bezvredan sam“, „Moji pokušaji neće ništa promeniti“ formiraju se iz posebnih slučajeva. Mi, kao u dečjoj zabavi „povezujemo tačke“, biramo neke priče i povezujemo ih jednim redom. Dobijamo verovanje o sebi. Vremenom čovek posvećuje sve više pažnje iskustvu koje potvrđuje ovo verovanje. I prestaje da viđa izuzetke. Dobra vest je da se uverenja o sebi mogu promeniti na isti način.

To se, na primer, vrši narativnom terapijom: zajedno sa praktičarom koji pomaže, osoba nauči da vidi alternativne priče, koje se vremenom kombinuju u novu predstavu. Tamo gde je nekada bila priča o bespomoćnosti, možete pronaći drugu: priču o vašoj vrednosti i važnosti, o značaju vaših postupaka, o sposobnosti da utičete na ono što se dešava.

Važno je pronaći posebne slučajeve u prošlosti: kada sam uspeo? kada sam mogao da utičem na nešto? kada je svojim postupkom promenio situaciju? Takođe je važno obratiti pažnju na sadašnjost – tu će vam pomoći mali dostižni ciljevi. Na primer, možete da očistite kuhinjski ormar ili uputite važan poziv koji već dugo odlažete.

Nema ciljeva koji su premali – svi su važni. Jeste li se snašli? Savršeno! Moramo proslaviti pobedu! Poznato je da tamo gde je pažnja tu je i energija. Što je veći naglasak na postignućima, to je jače gorivo za novu željenu priču. Što je veća verovatnoća da ne odustanete.

Mala dostignuća pomažu u regrutovanju resursa za akcije šireg obima. Izgradite samopouzdanje. Napravite novo iskustvo. Vremenom će se pojedini delovi pretvoriti u ogrlicu – nova priča o sebi: „Ja sam važan“, „Moji postupci su bitni“, „Mogu da utičem na svoj život“.

 

Lek 3: Drugačiji izgled.

Seligman je otkrio problem, a kasnije je svoj život i karijeru posvetio pronalaženju rešenja. Naučnik je otkrio da životinje mogu naučiti da se odupru bespomoćnosti ako imaju prethodno iskustvo uspešnih akcija. Psi, koji su u početku mogli isključiti struju pritiskom glave na ploču u ograđenom prostoru, nastavili su da traže izlaz čak i kada su bili fiksirani.

U saradnji sa poznatim psihoterapeutima, Seligman je počeo da proučava ponašanje ljudi i njihove reakcije na spoljne okolnosti. Dvadeset godina istraživanja dovelo ga je do zaključka da tendencija da se na ovaj ili onaj način objasni šta se dešava, utiče na to da li tražimo priliku da delujemo ili odustanemo. Ljudi sa uverenjem „Loše stvari se dešavaju zbog moje krivice“ skloniji su razvoju depresije i stanju bespomoćnosti. A oni koji misle da se „mogu dogoditi loše stvari, ali nisam uvek ja kriv i jednog dana će prestati“, brže se snalaze i dolaze k sebi pod nepovoljnim okolnostima.

Seligman je predložio šemu preoblikovanja: preispitivanje iskustva i obnavljanje percepcije. Zove se „Šema ABCDE“:

A – Nevolja, nepovoljan faktor. Zamislite neprijatnu situaciju koja pokreće pesimistične misli i osećaj bespomoćnosti. Važno je započeti odabirom situacija koje na skali od 1 do 10 ocenjujete ne većom od 5: ovo će učiniti iskustvo poučavanja reframingu sigurnijim.
B – Verovanje, osuda. Zapišite svoje tumačenje događaja: šta god mislite o događaju.
V – Posledica. Kako ste reagovali u vezi sa ovim događajem? Kako ste se osećali u tom procesu?
D – Spor, još jedan pogled. Zapišite dokaze koji osporavaju i pobijaju vaša negativna uverenja.
E – Energizacija, revitalizacija. Koja osećanja (i možda postupci) generišu nove argumente i optimističnija razmišljanja?

Uvek će se pojaviti stresne situacije. Ali s vremenom i vežbom možete naučiti da se efikasnije nosite sa anksioznošću, ne odustajete od bespomoćnosti i razvijate sopstvene uspešne strategije odgovora i ponašanja. Energija koja je ranije služila pesimističkim uverenjima biće oslobođena i može se ulagati u druga važna područja života.

P.S. Mere bezbednosti:

Drago mi je ako sada završavate sa čitanjem članka, a unutra se već rodila želja za pokretom. Molimo vas da budete oprezni sa sobom u daljim akcijama. Važno je zapamtiti da ne postoji jedinstveno rešenje koje će definitivno uspeti za sve. Čovek i njegova životna situacija su složeniji od najpromišljenijih i najdetaljnijih šema. Ponekad samostalan rad daje željeni rezultat. A ponekad je potrebno da zatražite spoljnu podršku i / ili da potražite pomoć od stručnjaka.

Verujem da se u teškim okolnostima suočavamo i sa sopstvenom snagom. Izbor da pročitate ovaj članak i isprobate metode opisane u njemu već znači da unutra postoji vera u promene i sposobnost kretanja tamo gde je bolje. Mogućnost dobre budućnosti van današnjih okolnosti.

Psi Seligmana nisu imali izbora. Mi imamo. Izaberite volju.

Autor – Elizaveta Musatova

 

Prevod VLADARKA